Resetujte svoj mozog – ako na dopamínový detox

7 minútové čítanie – 9. december 2023

Napísal Mark Keruľ

Kedysi som bol závislý.

Závislý na neustálom kontrolovaní telefónu, pozeraní videí, sexe, drogách a mentálnom úniku od všetkých vecí, ktoré som mal vykonať.

Stačilo mi len pomyslieť na prácu a okamžite som sa vyčerpal.

A po pár minútach riešenia prvej úlohy z môjho zoznamu sa mi myseľ zatúlala, siahol som po telefóne a hľadala som ľahkú cestu von.

Hľadal som doslova akúkoľvek zámienku na to, aby som sa vyhol tvrdej práci.

Ale teraz je všetko inak.

Nemám žiadny problém sa sústrediť dlhšie na prácu, ktorá mnohým ľuďom môže pripadať nudná. Veci ako písanie dlhých článkov, čítanie hutných textov a riešenie nepríjemných problémov, či administratívnych úloh. Všetko, čo je tak jednoduché odložiť alebo úplne ignorovať.

A kľúčom k tomu všetkému bolo pochopenie môjho nezdravého vzťahu k dopamínu.

Problém dopamínu

Dopamín zohráva kľúčovú úlohu pri formovaní nášho správania a identity, motivuje nás k činnosti a mení úroveň potešenia a odmeny v reakcii na rôzne podnety.

Naša rastúca závislosť od technológií, sociálnych médií a okamžitého uspokojovania však prispieva k dysregulácii uvoľňovania dopamínu, čo vedie k obrovskému nárastu návykového správania, ktoré negatívne ovplyvňuje naše duševné zdravie, fyzické zdravie a sociálne vzťahy.

Je napríklad také ľahké nechať sa vtiahnuť do nekonečného scrolovania na TikToku, Twitteri alebo akejkoľvek inej platforme, ktorá je navrhnutá tak, aby upútala a udržala našu pozornosť. Problémom je, že okamžité uspokojenie, ktoré zažívame zo všetkých lajkov, komentárov a notifikácií, nás vtiahne do kolobehu hľadania ďalšieho a ďalšieho umelého stimulu, čo nakoniec vedie k návykovému správaniu, ktoré u mnohých z nás vyvoláva pocit depresie a nespokojnosti so životom.

Čo o dopamíne nechápeme

Tieto pocity sme už nepochybne zažili všetci.

Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že dopamín v skutočnosti zohráva v našom živote mimoriadne dôležitú úlohu.

Základná hladina dopamínu

Naše telo neustále produkuje dopamín v stabilnej miere, aby si udržalo základnú úroveň aktivity. Takto nás dopamín poháňa vykonávať každodenné úlohy, ako je vstávanie z postele alebo umývanie zubov. A je tiež zodpovedný za reguláciu našej nálady a správania. Bez dopamínu v našom systéme by sme teda doslova nič nerobili.

Táto základná hladina dopamínu sa tiež líši od človeka k človeku, čo znamená, že niektorí ľudia budú v porovnaní s inými viac motivovaní a poháňaní vpred. Takže čím vyššia je základná hodnota, tým viac sa cítime motivovaní.

Výkyvy dopamínu

Problémom však je, že čím častejšie robíme veci, ktoré spôsobujú prudký nárast prirodzenej hladiny dopamínu, prostredníctvom procesu známeho ako fázové uvoľňovanie, tak narúšame základnú úroveň, čím si ničíme našu náladu, správanie a motiváciu.

Keď teda robíme veci, ktoré nás bavia, dopamín nás povzbudí, ale ak robíme stále tú istú príjemnú vec, môžeme začať pociťovať čoraz menšie potešenie z tejto činnosti. Nakoniec, keď danú činnosť prestaneme robiť úplne, často pociťujeme veľký pokles hladiny dopamínu, čo vedie k pocitom smútku, nezáujmu a nízkej nálady. Následne už ani vrátenie sa k danej činnosti nie je tak uspokojujúce.

Ak teda chceme kontrolovať svoju náladu, správanie a motiváciu, musíme pochopiť dve veci:

1. Ako zabrániť prudkým nárastom hladiny dopamínu, ktoré narúšajú prirodzenú základnú hladinu dopamínu.
2. Ako môžeme trvalo zvýšiť našu základnú hladinu dopamínu tak, aby sme boli prirodzene šťastnejší, motivovanejší a zaujatejší svetom okolo nás.

Čo spôsobuje nárast dopamínu

Pre začiatok sa poďme pozrieť na to, ako zabrániť prudkému nárastu hladiny dopamínu.
Teraz je kľúčové pochopiť, ktoré činnosti vyvolávajú prudké nárasty dopamínu, čo nám umožní ich účinne regulovať. Ide v prvom rade o umelé odmeny, sex, čokoládu, cvičenie, nikotín a drogy.

Iste, existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré ovplyvňujú hladinu dopamínu, ale tento zoznam pokrýva široké spektrum vecí, ktoré nám spôsobujú najväčšie výkyvy dopamínu nad naše základné hladiny.

Čokoláda a sex

V štúdii z roku 2013 sa zistilo, že konzumácia čokolády zvyšuje hladinu dopamínu približne 1,5x nad našu základnú úroveň a v inej štúdii sa zistilo, že sex zvyšuje našu východiskovú hladinu dopamínu približne 2x, hoci to závisí od individuálneho faktora, ako je vek, pohlavie a sexuálna orientácia. Je však dôležité poznamenať, že efekt sexu a čokolády na našu hladinu dopamínu je krátkodobý, čo znamená, že netrvá dlho. Preto nás nikdy celkom neuspokojí, keď si dáme len jeden kúsok čokolády alebo jedno kolo…

Nikotín a drogy

Nikotín a drogy majú o niečo väčší vplyv na hladinu nášho dopamínu. Výskum ukázal, že fajčenie cigariet môže zvýšiť hladinu dopamínu približne 2,5x nad našu základnú hodnotu. Zatiaľ čo o niektorých drogách, ako sú kokaín a amfetamíny, je známe, že zvyšujú hladinu dopamínu v mozgu podstatne viac. Zistilo sa napríklad, že metamfetamín zvyšuje hladinu dopamínu v mozgu 10x nad našu východiskovú hodnotu, čo spôsobuje obrovské narušenie našej prirodzenej hladiny dopamínu. Takýto stav ste pravdepodobne nikdy nezažili a preto niet divu, že vybudovať si závislosť na heroíne je tak ľahké.

Cvičenie

Možno vás prekvapí, že cvičenie je zahrnuté v tomto zozname, ale ide o to, že nielen klasické nezdravé návyky zvyšujú hladinu dopamínu. Výskum naznačuje, že cvičenie môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu až 2,5x nad východiskovú hodnotu, podobne ako sa zvyšuje hladina dopamínu pri sexe.

Podobným spôsobom zažívame nárast dopamínu, keď dosiahneme cieľ a vykonáme niečo náročné alebo keď máme nejakú pozitívnu sociálnu interakciu s priateľom alebo kolegom.

Ide teda o to, že si musíme dávať pozor, aby sme si nespôsobili príliš veľký nárast hladiny dopamínu, bez ohľadu na to, či tento nárast vzniká pri robení niečoho „zlého“ alebo „dobrého“. Čo nás vedie k druhej otázke: ako to urobiť a zabezpečiť, aby sme si udržali zdravú základnú hladinu dopamínu v tele?

Dopamínový detox: Ako ovládnuť dopamín?

Zistil som, že obzvlášť užitočné sú 4 veci:

• Vyhnite sa vrstveniu dopamínu
• Používajte prerušovaný plán odmeňovania
• Vytvorte si rutinu
• Pochopte zákon subjektivity

1. Vrstvenie dopamínu

Dopamínové vrstvenie je situácia, keď kombinujeme viacero zdrojov dopamínu súčasne.

Napríklad mnohí z nás pri návšteve posilňovne počúvajú hudbu, pijú pred tréningom, idú v obľúbenom dennom čase, píšu si s ľuďmi a robia všetko pre to, aby si to spríjemnili.

Problém však spočíva v tom, že vrstvením všetkých týchto vecí, aby sme dosiahli tento obrovský vrchol dopamínu, 1) zvyšujeme počet podmienok potrebných na opätovné dosiahnutie potešenia z tejto činnosti a 2) krátko po nej budeme mať obrovský pád dopamínu, čo v konečnom dôsledku podkopáva našu dlhodobejšiu motiváciu a snahu.

Takže to, čo by sme mali robiť, je odstraňovať viaceré zdroje uvoľňovania dopamínu z činností, z ktorých chceme mať naďalej radosť. Skúste napríklad absolvovať niekoľko tréningov bez hudby, bez telefónu alebo bez kofeínu. To môže pomôcť podporiť trvalejšiu vnútornú motiváciu a znížiť pravdepodobnosť dopamínových kolapsov.

2. Prerušovaný plán odmeňovania

Aj keď je pre nás mimoriadne dôležité pokračovať v robení vecí, ktoré nás bavia (stretávanie sa s priateľmi, sex, užívanie drog... ok drogy možno nie sú váš štýl), kľúčom je neočakávať ani sa neusilovať o vysokú úroveň uvoľňovania dopamínu zakaždým, keď sa týmto činnostiam venujeme.

Namiesto toho chceme náhodne meniť množstvo dopamínu, ktoré z danej činnosti dostávame (to je to, čo máme na mysli pod pojmom prerušovaný plán odmeňovania). To nás udrží pri činnosti dlhšie, vyvolá v nás chuť vrátiť sa k tejto činnosti neskôr a zabráni obrovským nárastom + pádom dopamínu.

V praxi teda musíme nájsť spôsob, ako sa vyhnúť predvídateľným harmonogramom uvoľňovania dopamínu.

Moja rada znie: začnite si všímať množstvo dopamínu alebo potešenia, ktoré vám prinášajú činnosti, a začnite ho náhodne regulovať. Jedným zo spôsobov, ako to môžete urobiť, je hodiť si mincou pred zapojením sa do niektorej z týchto činností a rozhodnúť sa, či pripustíte alebo nepripustíte ďalšie prvky podporujúce dopamín. Napr. ak radi počúvate hudbu, keď idete do fitka, hoďte si mincou a ak padne „hlava“, tak hudbu počúvajte, ale ak padne „orol“, tak nie.

Nesnažte sa si za každú cenu spríjemňovať všetky činnosti. Kedysi som to robil aj ja. Dnes však robím presný opak. Viem, že čím náročnejšía výzva predomnou stojí, tým lepšie pre mňa.

Ďalšou vecou je neoslavovať každé víťazstvo. Niekedy, keď dosiahnete nejaký míľnik, namiesto toho, aby ste sa tešili z tohto momentu, jednoducho pokračujte. A naučte sa spájať „výhru“ so samotným úsilím.

Existuje japonské príslovie, ktoré vraví: 

„Po vyhratej bitke si utiahni prilbu.“

Pretože bitka sa neskončí, keď dosiahnete svoj cieľ. Bitka sa skončí iba keď zleniviete, keď stratíte pozornosť a sústredenie. Vašou najlepšou možnosťou je uvedomiť si, že vaša cesta je jedinou výhrou, ktorú si kedy zaslúžite. Preto buďte vyrovnaný bez ohľadu na externé faktory, či už ste dosiahli svoj cieľ alebo nie.

V skutočnosti sa môžete naučiť vyvolať uvoľňovanie dopamínu pri prekonávaní náročnej výzvy, v ktorej sa ocitnete. Ide o oveľa zdravšiu a dlhodobo udržateľnejšiu formu uvoľňovania dopamínu v porovnaní s tou, ktorú získate z čisto príjemných činností.

3. Ranná rutina

Skoré ranné vystavenie sa slnečnému svetlu v trvaní 10-30 minút spôsobuje uvoľňovanie dopamínu (a áno, aj keď je zamračené). A ak sa to robí dôsledne, zvýši sa aj úroveň expresie génov pre určité dopamínové receptory.

Inými slovami, slnečné svetlo nám pomáha efektívnejšie využívať dopamín, čo zlepšuje našu náladu, zvyšuje motiváciu a pomáha nám myslieť o niečo bystrejšie.

Ak sa na to cítite, môžete si tiež vyskúšať 1 - 3 minútovú studenú sprchu - takú studenú, akú bezpečne znesiete.

Existuje o tom naozaj fascinujúca štúdia, pri ktorej boli ľudia ponorení do studenej vody na približne 10 - 15 minút, čo spôsobilo, že sa v ich tele uvoľnilo o 250% dopamínu viac, než bola ich základná úroveň. A tento nárast dopamínu pretrvával ešte mnoho hodín po tom, ako vyšli z vody.

V podstate to znamenalo, že po prudkom náraste nedošlo k obrovskému prepadu dopamínu. Namiesto toho sa zvýšila základná hladina dopamínu a zostala na tejto úrovni dlhší čas, čo im pomohlo cítiť sa dlhšie šťastní a motivovaní.

4. Subjektivita

Je dôležité pochopiť, že mozog priamo nevie o vonkajších odmenách, ako sú peniaze alebo darčeky. Namiesto toho rozpoznáva vzorce a asociácie medzi udalosťami a uvoľňovaním určitých chemických látok, napríklad dopamínu, v mozgu.

Takže dopamínový systém a pocit, že ste na správnej ceste, máte pod väčšou kontrolou, než si možno myslíte.

Časť mozgu nazývaná prefrontálna kôra, ktorá je zodpovedná za rozhodovanie a plánovanie, je prepojená s dopamínovou dráhou, čo znamená, že má schopnosť ovplyvňovať úroveň vašej motivácie na základe vašich presvedčení a vnímania.

Takže keď si hovoríme, že robíme pokroky na ceste k svojim cieľom, môže to mať významný vplyv na uvoľňovanie dopamínu v našom mozgu. Nejde o placebo efekt alebo malú zmenu. Je to skutočné a silné prepojenie medzi našimi myšlienkami a chemickými látkami v našom mozgu.

Samozrejme, je dôležité byť k sebe úprimný. Nemôžeme oklamať svoj mozog tým, že budeme predstierať, že sme niečo dosiahli, hoci sme to nedosiahli.

Keď však dosiahneme pokrok, mali by sme si tieto úspechy priznať a zaregistrovať ich vo svojej mysli. Môže to byť silný stimulátor uvoľňovania dopamínu a udržiavať nás na našej ceste motivovaných.

Vedeli ste, že naša nálada je ovplyvnená tým, ako fungujú naše črevá a trávenie.

Výskumy ukázali, že pokiaľ ide o dopamín, tak len 50% celkovej jeho produkcie prebieha v mozgu. A hádajte, kde prebieha produkcia zvyšných 50%. Hádate správne, v našom „bruchu“.

A to nie je všetko. Ak sa pozrieme na serotonín, tak v mozgu sa vyprodukuje iba 10% percent jeho celkového množstva. Zvyšných 90% sa produkuje v našom „bruchu“.

Preto trávenie hrá pri kontrole našej nálady obrovskú úlohu. Priamo totižto ovlyvňuje to, ako sa budeme v živote cítiť, či budeme spokojní, motivovaní a plní vitality.

Práve preto som napísal tento dôležitý ebook, ktorý vám dá všetko, čo potrebujete k tomu, aby ste dali do poriadku vaše črevá a trávenie.

Vďaka tomu môžete už v priebehu pár dní pocítiť výraznejšie uspokojenie zo života, lepšiu náladu, ale kľudne tiež zhodiť prebytočné kilogrami.

Stiahnite si ebook kliknutím na tlačítko nižšie a pokračujte na vašej ceste za fyzickou a mentálnou optimalizáciou.